Orodha ya maudhui:

Plank: jinsi ya kufanya ubao kwa usahihi
Plank: jinsi ya kufanya ubao kwa usahihi
Anonim

Ubao ni zoezi kamili la kupoteza uzito. Hivi ndivyo wakufunzi wengi wa mazoezi ya mwili wanasema. Wacha tuone jinsi unahitaji kufanya zoezi hili ili lifanye kazi kweli.

Baa hutoa matokeo bora kwa sababu ya mzigo tuli kwenye misuli ya mwili mzima. Ndiyo, si rahisi kufanya, lakini matokeo ni ya thamani ya jitihada.

Ubao wa kupunguza uzito: faida

Picha

Kwa kweli, pamoja na kupoteza uzito yenyewe, utekelezaji wa kawaida wa bar huimarisha misuli ya mgongo, pelvis, viuno, abs na mikono. Kwa kweli, zoezi hili moja hukuruhusu kufundisha mwili wako wote.

Mbali na kuathiri mwili, planking mara kwa mara inaweza pia kusaidia kudhibiti dhiki, kupumzika misuli yote, na mafunzo ya uvumilivu. Kukubaliana, seti nzuri sana ya sifa kwa ajili ya mazoezi, ambayo unahitaji kutumia dakika chache tu kwa siku.

Muhimu: ubao pia inaboresha mkao.

Slimming plank: jinsi ya kufanya hivyo kwa haki

Picha

Ili bar kutoa matokeo halisi, lazima ifanyike kwa usahihi. Utahitaji mkeka laini kwa zoezi hili.

  • Weka viwiko vyako moja kwa moja chini ya mabega yako. Kuleta brashi pamoja, hutumika kama fulcrum tu - hakuna zaidi.
  • Wakati wa utekelezaji wa bar, nyuma inapaswa kuwa gorofa: hakuna deflections. Makini maalum ili hakuna kupotoka katika mkoa wa lumbar - fikiria tu kuwa unasisitiza mgongo wako dhidi ya ukuta au nyuma ya kiti.
  • Vuta ndani ya tumbo lako na kaza tumbo lako iwezekanavyo - hii itaondoa mvutano usio wa lazima katika mkoa wa lumbar.
  • Ili kuweka usawa wako, kaza glutes yako.
  • Miguu inapaswa kuwa sawa, sio kuinama kwa magoti, na pia kuwa na wasiwasi.
  • Wakati wa kufanya ubao, pumua sawasawa na kwa utulivu.
Baa inapaswa kuanza na sekunde 30, hatua kwa hatua kuongeza muda hadi dakika 2. Ni bora kufanya seti 2-3. Pia ni muhimu sana kuelewa kwamba karibu nafasi ya miguu kwa kila mmoja, ni vigumu zaidi kuweka bar. Ikiwa unaeneza miguu yako pana, itakuwa rahisi zaidi. Kwa kupoteza uzito, jambo kuu ni kufanya bar kila siku, basi kila kitu kitafanya kazi - mkufunzi wa usawa wa moja ya vilabu vya michezo vya Kiev, Vitaly Ivashchenko, ana hakika.

Inajulikana kwa mada